Kenko Kun 
バランスの取れた食事とは、体が必要とするすべての栄養素を適切な割合で摂取することを指します。以下に、バランスの取れた食事の基本的な要素とその詳細を説明します。
1. 主要栄養素のバランス
- 炭水化物: 全体のエネルギー摂取量の50-60%程度を目安にします。主に全粒穀物、野菜、果物などから摂取します。
- タンパク質: 全体のエネルギー摂取量の15-20%程度を目安にします。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取します。
- 脂質: 全体のエネルギー摂取量の20-30%程度を目安にします。オリーブオイル、魚の脂肪、ナッツなど、健康的な脂肪を選びます。
2. ビタミンとミネラル
- ビタミンA: 緑黄色野菜、レバー、乳製品に多く含まれています。
- ビタミンC: 果物（特に柑橘類）や野菜（ピーマン、ブロッコリー）に多く含まれます。
- カルシウム: 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、小魚に多く含まれます。
- 鉄: 赤身の肉、レバー、ほうれん草、豆類に多く含まれます。
- マグネシウム: ナッツ、種子、全粒穀物、緑葉野菜に多く含まれます。
3. 食物繊維
- 消化を助け、血糖値のコントロールに役立ちます。全粒穀物、果物、野菜、豆類から摂取します。
4. 水分
- 1日に約1.5〜2リットルの水を摂取することが推奨されます。食事からの水分も含まれます。
具体的な食事例
朝食
- 全粒パン: トースト1枚
- 卵: ゆで卵1個
- 野菜サラダ: レタス、トマト、キュウリ、オリーブオイルのドレッシング
- 果物: オレンジ1個
- ヨーグルト: プレーンヨーグルト100g
昼食
- グリルチキン: 100g
- 玄米: 1杯
- ほうれん草のおひたし: 1/2カップ
- 味噌汁: 豆腐とわかめの味噌汁
- フルーツ: リンゴ1個
夕食
- 焼き魚（サバなど）: 1切れ
- ご飯: 1杯
- 野菜の煮物: 人参、大根、里芋
- サラダ: 海藻サラダ
- 納豆: 1パック
スナックや間食
- ナッツ: ひとつかみ
- 果物: バナナ1本
- ヨーグルト: 小さなカップ
バランスを取るポイント
- 多様性: 異なる食品群をバランスよく摂取します。
- 適度な量: 食べ過ぎず、必要なエネルギーに合わせて量を調整します。
- 調理法: 揚げ物よりも蒸し物、焼き物、煮物を優先します。
これらの基本を守ることで、健康的でバランスの取れた食事を実現することができます。