Kenko Kun 
理想的な主要栄養素のバランスを確保するために、以下のガイドラインを基に食事を設計します。これは、56歳、1日3000歩歩く、体重88.8キログラムの男性に適しています。
エネルギー必要量の計算
まず、総エネルギー消費量（TDEE）を計算します。基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて計算します。
基礎代謝量（BMR）の計算
BMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])
体重：88.8 kg、身長：166 cm、年齢：56歳の場合、 BMR = 88.362 + (13.397 × 88.8) + (4.799 × 166) – (5.677 × 56) ≈ 88.362 + 1190.5036 + 796.934 – 317.912 ≈ 1757.888 kcal/日
総エネルギー消費量（TDEE）の計算
デスクワーク中心で1日3000歩の活動レベルを考慮すると、活動係数は約1.4とします。
TDEE = BMR × 活動係数 ≈ 1757.888 × 1.4 ≈ 2461 kcal/日
主要栄養素のバランス
1. 炭水化物
- 目標: 全体のエネルギー摂取量の50-60%
- カロリー: 2461 kcal × 0.55（中間値） ≈ 1353 kcal
- グラム数: 1353 kcal ÷ 4 kcal/g ≈ 338 g
2. タンパク質
- 目標: 全体のエネルギー摂取量の15-20%
- カロリー: 2461 kcal × 0.175（中間値） ≈ 431 kcal
- グラム数: 431 kcal ÷ 4 kcal/g ≈ 108 g
3. 脂質
- 目標: 全体のエネルギー摂取量の20-30%
- カロリー: 2461 kcal × 0.25（中間値） ≈ 615 kcal
- グラム数: 615 kcal ÷ 9 kcal/g ≈ 68 g
具体的な食事例
朝食
- 全粒パン: 1枚（炭水化物）
- ゆで卵: 2個（タンパク質）
- 野菜サラダ: 1杯（ビタミン、ミネラル）
- フルーツ（オレンジ、バナナなど）
昼食
- グリルチキン: 150g（タンパク質）
- 玄米: 1杯（炭水化物）
- ほうれん草のおひたし（ビタミン、ミネラル）
- 味噌汁（豆腐、わかめ）
夕食
- 焼き魚（サバ、サケなど）: 1切れ（タンパク質、オメガ3脂肪酸）
- ご飯: 1杯（炭水化物）
- 野菜の煮物（人参、大根、里芋）
- サラダ（海藻サラダ）
間食
- ヨーグルト: 1カップ（タンパク質）
- フルーツ（リンゴ、ブルーベリー）
- ナッツ（アーモンド、くるみ）
総カロリーとバランス
- 炭水化物: 約338 g
- タンパク質: 約108 g
- 脂質: 約68 g
このバランスを維持することで、体のエネルギー供給を最適化し、健康的な体重管理をサポートできます。食事の量や種類は個々の活動量や生活スタイルに応じて調整することが重要です。