Kenko Kun 
ケトジェニックダイエットにおすすめの食材は、炭水化物が少なく、脂質が豊富で、タンパク質が適量含まれている食品です。以下に代表的な食材を挙げます。
1. 健康的な脂質
- アボカド: モノ不飽和脂肪酸が豊富で、食物繊維も含まれています。
- ナッツ類: アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなどが最適。カシューナッツは炭水化物が多いため控えめに。
- オリーブオイル: 料理に使える健康的な脂肪源。
- ココナッツオイル: 中鎖脂肪酸（MCT）が含まれており、エネルギーとして利用されやすい。
- グラスフェッドバター: 質の良いバターで、特にコーヒーに加えるバターコーヒーに適しています。
2. タンパク質
- 卵: 完全タンパク質源であり、ケトジェニックダイエットの主食材として非常に優れています。
- 鶏肉（皮付き）: 皮に脂肪が含まれているため、ケトジェニックに適しています。
- 牛肉（脂肪の多い部位）: リブアイ、ステーキ、サーロインなどの脂肪が多い部位が最適です。
- 魚類: サーモン、サバ、イワシなど、オメガ3脂肪酸が豊富な魚がおすすめです。
- ベーコンやソーセージ: 無糖・無添加のものを選ぶと良いでしょう。
3. 低炭水化物の野菜
- 葉物野菜: ほうれん草、ケール、ロメインレタスなどが低炭水化物で栄養豊富。
- ブロッコリーとカリフラワー: 低炭水化物であり、代替食品（カリフラワーライスなど）にも使えます。
- ズッキーニ: 低炭水化物の野菜として人気が高く、パスタの代替品としても利用できます。
- アスパラガス: 栄養価が高く、低炭水化物です。
4. 乳製品
- チーズ: チェダー、モッツァレラ、ブルーチーズなど、糖質が少ないものを選びます。
- ギリシャヨーグルト: 無糖タイプで、タンパク質が豊富。
- クリームチーズ: 料理やスナックに利用できる高脂肪の乳製品。
5. その他
- 種子類: チアシード、フラックスシード、パンプキンシードなどがヘルシーな脂肪源です。
- ダークチョコレート: カカオ含有量が70%以上のものを選び、控えめに摂取します。
- MCTオイル: ココナッツオイルから抽出されるもので、エネルギーとしてすぐに利用されます。
これらの食材を中心に、バランスの良いケトジェニックダイエットの食事を構成することができます。食材の選び方や調理法を工夫しながら、健康的なケトジェニックライフを楽しんでください。
例えばどんな料理がありますか？
ケトジェニックダイエットに適した料理は、低炭水化物で高脂肪・中タンパク質のバランスを保つものです。以下にいくつかの例を挙げます。
1. アボカドと卵のベーコンボート
- 材料: アボカド、卵、ベーコン、チーズ、塩、胡椒
- 作り方: アボカドを半分に切り、種を取り除いて卵を割り入れます。ベーコンをカリカリに焼き、細かく砕いて卵の上に散らします。チーズを乗せ、オーブンで卵が固まるまで焼きます。
2. サーモンのクリームチーズソース
- 材料: サーモンフィレ、クリームチーズ、バター、にんにく、ほうれん草、塩、胡椒
- 作り方: サーモンフィレをバターでソテーし、取り出します。同じフライパンでにんにくを炒め、クリームチーズを加えて溶かします。ほうれん草を加えて軽く炒め、サーモンにソースをかけて提供します。
3. カリフラワーライスのチキンカレー
- 材料: 鶏胸肉、カリフラワー、ココナッツミルク、カレーパウダー、玉ねぎ、にんにく、生姜、スパイス、塩、胡椒
- 作り方: カリフラワーをフードプロセッサーで細かく砕き、ライス状にします。鶏胸肉を一口大に切り、スパイスでマリネします。玉ねぎ、にんにく、生姜を炒め、鶏肉を加えて調理します。カリフラワーライスを別途炒め、カレーと一緒に提供します。
4. ズッキーニヌードルのクリームパスタ
- 材料: ズッキーニ、クリームチーズ、生クリーム、パルメザンチーズ、にんにく、バター、塩、胡椒
- 作り方: ズッキーニをスパイラライザーでヌードル状にします。バターでにんにくを炒め、クリームチーズと生クリームを加えてソースを作ります。ズッキーニヌードルを加えて軽く炒め、パルメザンチーズを振りかけて提供します。
5. バターコーヒー
- 材料: ブラックコーヒー、無塩バター、MCTオイル
- 作り方: コーヒーに無塩バターとMCTオイルを加え、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。朝食代わりに飲むと、エネルギーを持続的に供給できます。
6. チーズとベーコンのオムレツ
- 材料: 卵、ベーコン、チーズ、バター、塩、胡椒
- 作り方: 卵を溶き、ベーコンをカリカリに焼いて細かく刻みます。フライパンにバターを溶かし、卵を流し込み、ベーコンとチーズを加えてオムレツにします。
7. ケトタコス
- 材料: 牛挽肉、レタス、チーズ、サワークリーム、アボカド、タコススパイス
- 作り方: 牛挽肉をタコススパイスで炒め、レタスをタコスのシェル代わりに使います。挽肉、チーズ、アボカド、サワークリームをレタスに包んで食べます。
これらの料理は、ケトジェニックダイエットの原則に従い、低炭水化物でありながらも豊富な脂質を含んでいます。自宅で簡単に作れるので、ダイエットを続ける上で役立つでしょう。